Ordenarse tras los excesos navideños

Una vez al año, puede hacer daño.

Volver a ordenarse tras los excesos navideños

Llevamos un mes frenético, todos los días hemos comido cosas que habitualmente no hacemos y cantidades mayores de lo normal. No solo eso, sino que encima muchos de estos excesos los hemos hecho por las noches, la cena de Nochevieja y Nochebuena han sido copiosas, llenas de grasas, azúcar, alcohol y todo ello en la mayoría de los casos en cantidades excesivas.

La bomba durante las navidades si lo pensamos es brutal, churros con chocolate, turrones, polvorones, roscones de reyes (en el peor de los casos rellenos), fiambres, asados, mariscos y un sinfín de alimentos que hace que muchas personas al finalizar las navidades, sientan la necesidad de volver un poco a la normalidad y recuperar el ritmo diario que aunque parezca mentira podemos llegar a echar de menos.

Vamos a explicar que hábitos alimenticios debemos retomar para sentirnos mejor y superar el estrés que nos supone saber que nos hemos pasado y mucho.

Las cuatro normas básicas para poder llevar una alimentación ordenada son las siguientes:

  • Regular los horarios de comida
  • Tener una alimentación ordenada
  • Comer más despacio
  • Comer menos y saborear más

Regular horarios de comidas

Tenemos que saber que el estómago tarda entre 4-5 horas en vaciarse tras la ingesta de alimentos. Por supuesto siempre dependerá de la cantidad ingerida.

Por lo tanto tras producirse el vaciado será cuando comencemos a tener hambre. Esto pasa a lo largo del día pero por la noche, somos capaces de aguantar de 10 a 12 horas de ayuno sin problema porque nuestro cuerpo baja su metabolismo mientras descansa. El hacer 5 comidas y respetar sus horarios hace que no piquemos entre horas. Normalmente lo que produce el picoteo es un aumento del apetito y por tanto nos hace engordar sin sentido.

Alimentación ordenada

Todos hemos comido cuando hemos querido, picado entre horas… vamos que orden no ha habido ninguno. En muchas ocasiones habremos comido incluso sin hambre.

Esto evidentemente tiene que terminar, pero cuidado, todo esto no significa que pasemos hambre en Enero. De hecho es justo al contrario, debemos de hacer todas las comidas porque si nos saltamos alguna, provocará que ataquemos con más ansia la siguiente. Esta ansiedad unida a la cantidad mayor que ingiramos provocará que engordemos más.

Por tanto nuestras cinco comidas son muy importantes, donde el desayuno sea copioso y nos ayude a soportar el día. Haremos un pequeño tentempié a media mañana en el caso de que por nuestro ritmo de vida nos despertemos pronto para ir a trabajar por ejemplo. Importante también el almuerzo, intentando introducir más verduras, carnes a la plancha, pescados y frutas. Para evitar picar entre horas tomaremos una merienda suave y muy importante no añadir en las cenas demasiadas grasas y azúcares, evitando así su acumulación en la noche y siendo ligeras para favorecer el sueño.

Comer despacio

Otro proceso que hemos repetido estos días y que no debemos seguir haciendo, ha sido engullir comida como si no hubiera un mañana. La masticación es la primera fase de la digestión y tenemos que prolongarla más para que el alimento llegue al estómago parcialmente digerido y así facilitar todo el largo proceso de la digestión. Si conseguimos mantener el alimento en la boca durante más tiempo, nos daremos cuenta que nos vamos a saciar antes con menos alimentos. Esto es porque damos tiempo al cerebro a sentir que estamos llenando al estómago y poco a poco se van a ir digiriendo los alimentos permitiendo las señales de saciedad sean a tiempo real. Si comemos muy deprisa, llenamos tan rápido el estómago que no tenemos sensación de saciedad hasta después de un rato en el que seguimos comiendo y comiendo sin problemas.

La sensación de saciedad suele ocurrir tras 20 minutos ingiriendo alimentos, que es cuando nuestros niveles de azúcar en sangre comienzan a elevarse.

Comer menos y saborear más

Nunca debemos convertir las comidas en algo rutinario ni aburrido. Comer debe ser un placer tanto con un bombón como con un buen plato de legumbre. Tenemos que aprender a disfrutar de la comida, oliendo, saboreando, viendo e incluso tocando.

Si conseguimos esto mediante cocinados diferentes, emplatados bonitos sin llegar a ser Jordi Cruz, veremos la comida diferente. Esto nos va a ayudar a intentar pasar más rato delante de nuestro plato y permitir que comamos un poquito más despacio, que será el tiempo justo para evitar comer menos, haciendo mejores digestiones y más pausadas disfrutando de lo que estamos haciendo.

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Juan Luis Turel
juanluis.turel@logicalimentaria.com

Me dedico a realizar auditorías alimentarias en lugares donde la higiene y las buenas prácticas de manipulación de alimentos son indispensables como en colegios , escuelas infantiles, residencias y empresas dedicadas al sector agroalimentario. Mi trabajo es vigilar que la gente que manipula alimentos lo haga correctamente para que no existan riesgos en las alimentos que sirven.